Hidratación

Cabe recordar también que es el componente principal del cuerpo humano: normalmente representa el 60% del peso corporal en hombres adultos, y es ligeramente inferior, un 50-55%, en mujeres debido a su proporción más alta de grasa corporal. El cerebro y los músculos son aproximadamente un 75% agua, la sangre y los riñones un 81%, el hígado un 71%, los huesos un 22% y el tejido adiposo un 20%.

Una hidratación adecuada del organismo es un requisito para la salud, y es esencial para la vida misma.
El agua juega muchos papeles importantes en nuestro organismo. Es el componente mayoritario de las células del cuerpo (excepto en el caso de la células grasas) y también protege y es lubrificante para el cerebro y las articulaciones. Transporta los nutrientes a las células del cuerpo y se encarga de retirar de las mismas los residuos o sustancias de deshechos. También ayuda a regular la temperatura corporal mediante la redistribución del calor desde tejidos activos hasta la piel y mediante el enfriamiento del cuerpo a través del sudor.
Cabe recordar también que es el componente principal del cuerpo humano: normalmente representa el 60% del peso corporal en hombres adultos, y es ligeramente inferior, un 50-55%, en mujeres debido a su proporción más alta de grasa corporal. El cerebro y los músculos son aproximadamente un 75% agua, la sangre y los riñones un 81%, el hígado un 71%, los huesos un 22% y el tejido adiposo un 20%.
La mayor parte del agua del cuerpo se encuentra en el interior de las células (aproximadamente dos terceras partes), y el resto circula por el espacio extracelular o espacio entre las células (espacio intersticial) y el plasma sanguíneo.
La cantidad de agua total del cuerpo y el equilibrio entre la ingesta y la pérdida de agua están controlados homeostáticamente mediante mecanismos que modifican las vías de excreción y estimulan el consumo (sed).
El cuerpo necesita agua para sobrevivir y funcionar correctamente. Los humanos sólo pueden sobrevivir unos pocos días sin beber agua -dependiendo del clima, los niveles de actividad y otros factores- mientras que se puede sobrevivir sin otros nutrientes durante semanas o meses. A pesar de que el agua a menudo se trata de manera algo trivial, ningún otro nutriente es tan esencial o necesario en cantidades tan elevadas.

Beneficios

Una adecuada hidratación es esencial para la salud y el bienestar. Toda célula del cuerpo humano necesita agua. La hidratación es el pilar fundamental de las funciones fisiológicas más básicas, como por ejemplo la regulación de la tensión arterial y la temperatura corporal, la hidratación y la digestión.
A continuación se presentan algunos de los beneficios más importantes de la hidratación:

Cerebro

Una adecuada hidratación es importante para un funcionamiento correcto del cerebro. Cuando estamos adecuadamente hidratados, las células del cerebro reciben sangre oxigenada y el cerebro se mantiene alerta. La deshidratación leve, que significaría una pérdida de agua que llevaría a reducción del peso corporal de un 1 o 2%, puede ya afectar la capacidad de concentración. Una pérdida de más de un 2% del peso corporal debido a la deshidratación puede afectar la capacidad de procesamiento del cerebro y la memoria a corto plazo.

Células

La hidratación del cuerpo es importante para transportar hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales, así como oxígeno, a las células. De esta forma, las células son capaces de producir la energía necesaria para un buen funcionamiento del cuerpo. Además, la hidratación facilita la eliminación de residuos o sustancia de deshecho de las células producidos en los procesos metabólicos, permitiendo una función química celular adecuada.

Tracto digestivo

La hidratación juega un papel importante en la digestión de la comida y en la absorción de nutrientes en el sistema gastrointestinal. El agua es necesaria en la disolución de nutrientes para que estos puedan ser absorbidos por la sangre y transportados a las células. Una hidratación insuficiente hará que el proceso digestivo sea más lento y una mala hidratación crónica puede producir estreñimiento, ya que se lentifica la velocidad del paso de las heces a través del tracto intestinal.

Corazón

Los líquidos son importantes para el funcionamiento del corazón y una buena regulación del balance de agua es esencial para mantener la tensión arterial dentro de unos límites saludables. La deshidratación reduce el rendimiento cardiaco, lo cual puede aumentar la tasa cardiaca y causar una bajada de tensión. El sistema circulatorio abastece de una cantidad constante de oxígeno al cerebro, a los músculos y al resto de tejidos.

Riñones

El consumo adecuado de agua es esencial para que los riñones funcionen bien, ayudándolos a eliminar residuos y nutrientes innecesarios a través de la orina. Los riñones regulan los niveles de agua del cuerpo aumentando o reduciendo el flujo de orina. Los riñones también controlan los niveles normales de sodio y otros electrolitos. Los riñones de una persona sana hidratada de forma adecuada filtran aproximadamente 180 litros de líquidos cada día: evidentemente la mayor parte de esta agua debe ser reabsorbida para evitar que el cuerpo pierda cantidades excesivas.

Músculos y articulaciones

El agua actúa como un lubrificante para los músculos y las articulaciones: ayuda a proteger a las articulaciones y a que los músculos funcionen correctamente. Los músculos y las articulaciones, junto con los huesos, son necesarios para estar de pie, para sentarse, moverse y realizar todas las actividades diarias. Entre un 70 y un 75% del músculo está compuesto de agua. El mantenimiento de un balance adecuado de agua es esencial para un funcionamiento óptimo de los músculos y un buen rendimiento físico.

Piel

La piel constituye una barrera contra agentes patógenos y contribuye a prevenir el desarrollo de procesos infecciosos y alérgicos. Existe la creencia de que una adecuada hidratación ayuda a humedecer los tejidos del cuerpo y a preservar la elasticidad, suavidad y color de la piel, aunque esto no se ha investigado en profundidad.

Temperatura

El agua corporal juega un papel importante como termorregulador, regulando la temperatura global del cuerpo mediante la disipación del calor. Si el cuerpo se calienta demasiado, pierde agua a través del sudor y la evaporación de éste en la superficie de la piel disipa el calor del cuerpo. El sudor es la forma más efectiva de prevenir el sobrecalentamiento del cuerpo.

Fuente: European Hydration Institute

HIDRATACION, CLIMA Y MEDIO AMBIENTE

¿Cómo afectan el clima y el medio ambiente a nuestras necesidades de agua?
Las personas viven, trabajan y hacen ejercicio en distintos entornos y condiciones climáticas, que pueden influir en las pérdidas de líquidos y las necesidades de agua diarias.
Los valores de referencia dietéticos europeos de agua total (alimentos y líquidos) son de 2,0 litros para las mujeres (= 14 años) y 2,5 litros para los hombres1. No obstante, estas ingestas adecuadas (IA) se aplican solo a niveles moderados de actividad física (PAL 1.6) y temperaturas ambientales moderadas1. Aunque en algunas personas la necesidad de agua es probablemente menor que la IA, o en entornos más fríos en las que las pérdidas por transpiración son bajas o inexistentes, en la mayoría de los casos las necesidades superan a la IA debido a las pérdidas de agua por la transpiración y la respiración. Aquí comentaremos las distintas circunstancias en las que las necesidades de agua pueden ser mayores que la IA.

Clima

La temperatura y la humedad del aire varían en gran medida en función de la región y la estación del año. Los climas templados y/o húmedos elevan la temperatura corporal, y la respuesta normal a este aumento de temperatura es el sudor, que produce enfriamiento a través de la evaporación. Esto influye en la pérdida de agua y, por lo tanto, en las necesidades.

La producción de sudor se ve afectada por:

  • Temperatura ambiental elevada.
  • Movimiento del aire.
  • Humedad.
  • Intensidad y duración de la actividad física.
  • Ropa.
  • Las pérdidas medias por transpiración durante la actividad física son de 1-2 litros por hora, pero pueden llegar a ser incluso <0,5 litros por hora o >3 litros por hora.

Impacto del lugar de trabajo

Ciertos tipos de trabajadores realizan sus tareas cotidianas en entornos calurosos y por lo tanto corren el riesgo de sufrir estrés causado por calor. Algunos ejemplos son los trabajadores industriales, los obreros de la construcción, los peones camineros y los agricultores.
Con temperaturas de entre 25 °C y 40 °C (77-104 °F), las pérdidas por sudor pueden alcanzar los 0,5-1 litros por hora, lo que eleva las necesidades de líquido a 12 litros por día3,4. Sin embargo, no solo se pierde agua durante la exposición al calor, ya que el sudor contiene sal corporal. Hay estudios que sugieren que las pérdidas de sal podrían ser de hasta 10-15 g, lo que podría aumentar el riesgo de hiponatremia (baja concentración de sodio en la sangre) si no se repone la sal a través de los alimentos y los líquidos. Si no se trata, la hiponatremia puede tener consecuencias graves para la salud, ya que el sodio es esencial para la regulación de la presión arterial.
Varios estudios han revelado que un porcentaje elevado de trabajadores industriales no están adecuadamente hidratados al comienzo de sus turnos, y esto hace que aumente la preocupación por su salud y bienestar. Los expertos han reclamado que los trabajadores sometidos a estrés por calor tengan acceso a programas de formación destinados a promover la buena hidratación durante los turnos de trabajo.
Los puntos fundamentales para el personal sanitario que imparte este tipo de programas son:
Reconocer que los trabajadores expuestos a estrés por calor crónico perderán tanto agua como sal debido al aumento de la transpiración. Las necesidades de agua serán mucho mayores que las recomendadas por las IA. La tasa de transpiración y la cantidad de sal que se pierde a través del sudor varía en cada trabajador. Esto afectará a las necesidades individuales de líquidos y sal. En ciertos entornos de trabajo, los trabajadores pueden tener un acceso limitado a líquidos o agua potable, y por lo tanto tendrán dificultades para ingerir el líquido suficiente para mantenerse sanos4.Los trabajadores recibirán formación sobre cuándo y cómo deben reponer líquidos y sal, y se promoverá el acceso a distintos tipos de bebidas.

Temperaturas frías

El efecto de las temperaturas frías sobre las necesidades de agua se suele subestimar. Aunque cabría esperar que la transpiración fuese mínima, al llevar ropa pesada o impermeable mientras se hace ejercicio a bajas temperaturas, se pueden producir pérdidas de sudor imprevistas.
En los entornos fríos y secos, el aumento de la pérdida de agua se produce a través de la respiración, y los efectos son significativos en las personas expuestas a condiciones extremas durante varias horas al día. Si el cuerpo se enfría, la diuresis inducida por el frío puede producir un aumento de la producción de orina con una baja gravedad específica de la orina (GEO ~1,009 g/ml). Debe tenerse en cuenta que, en estas condiciones, una GEO baja puede confundirse con una euhidratación (hidratación suficiente).

Altura

Las pérdidas de agua aumentan a grandes alturas porque el aire es más seco. Esto estimula la hiperventilación, que tiende a elevar las pérdidas de agua por respiración. Además, la exposición al aire con menor presión a gran altura reduce los niveles de oxígeno en sangre, lo que produce diuresis inducida por hipoxia. Esto suele ocurrir unos días después de la llegada a las zonas de gran altura. Todo esto significa que los trabajadores o escaladores que trabajan a gran altura necesitan bastante más agua que aquellos que viven más cerca del nivel del mar.
Existen estudios que indican que las personas que escalan a alturas de entre 1.600 m y 4.393 m tienen una tasa de renovación de agua de 7,1±1,1 l (95±18 ml/kg) al día, que es sustancialmente mayor en los adultos sedentarios. Aunque no existe un consenso en cuanto al aumento porcentual exacto de las necesidades de agua a gran altura, existen útiles herramientas de evaluación para identificar la deshidratación en las personas que trabajan o escalan en estos entornos, por ejemplo la pérdida de peso a corto plazo, el color de la orina o la gravedad específica de la orina.
Algunos consejos para escaladores o personas que trabajan a gran altura, por ejemplo, tripulación de aviones:
Recuerde que la altura afecta a sus necesidades de agua y tenga previsto el acceso regular a líquidos durante el día (y por la noche si permanece a gran altura para dormir o trabajar).Tenga presentes las posibles consecuencias que la deshidratación puede tener para usted y para otras personas, como por ejemplo reducción de la capacidad mental, que podría afectar a la seguridad y a la toma de decisiones. Aprenda a reconocer los primeros signos de deshidratación, como por ejemplo reducción de la producción de orina, dolor de cabeza o sed. Suele haber un acceso limitado al agua a gran altura (debido a las condiciones de sequedad o congelación). Esto significa que necesitará llevar agua o combustible suficiente para calentar nieve o hielo, lo que repercute en la carga que deberá transportar y en el espacio disponible en la mochila. Es posible que no se calculen bien las pérdidas de agua, especialmente los escaladores inexpertos, porque la temperatura del aire disminuye con la altura y no se presta atención a la deshidratación. En vuelos de larga distancia, el aire de la cabina tiene un bajo nivel de humedad, lo que puede causar deshidratación general.
En resumen, la temperatura, la humedad y la altura pueden aumentar las necesidades de agua en comparación con las recomendaciones generales. Los profesionales sanitarios, como por ejemplo los médicos y nutricionistas, deben ser conscientes de que el clima y el entorno pueden influir en el estado de deshidratación y tenerlo en cuenta a la hora de aconsejar. Además, las variaciones individuales en las pérdidas por sudoración hacen que las recomendaciones generales sean difíciles de aplicar, lo que sugiere una necesidad de realizar evaluaciones individuales de la hidratación y poner en práctica programas personalizados para quienes viven, trabajan o hacen ejercicio en condiciones extremas.

NIVELES DE HIDRATACIÓN

Las necesidades de agua varían dependiendo de las personas y según la dieta, las condiciones ambientales, el nivel de actividad física y otros factores.

Necesidades de hidratación

El cuerpo pierde agua principalmente a través de los riñones en forma de orina y a través de la piel en forma de sudor. Estas pérdidas varían mucho según la ingesta de líquidos, la dieta, el nivel de actividad, la temperatura y la ropa. El balance hídrico se consigue cuando las pérdidas se compensan con la ingesta de alimentos y bebidas y con la producción metabólica de agua. El balance de agua varía a lo largo del día, pero normalmente se regula a un 0,1-0,2% del peso corporal a lo largo de las 24 horas a pesar de la amplia variabilidad de alimentos y líquidos consumidos y de la pérdida de agua. El déficit y el exceso de agua provocan cambios compensatorios en el comportamiento de beber o en el volumen de orina expulsado hasta que el balance de agua se haya restablecido. Las necesidades de agua varían entre personas y según su dieta, las condiciones ambientales, el nivel de actividad y otros factores. Por lo tanto, sólo se pueden establecer ingestas recomendadas por grupos de edad específicos. Ya se ha publicado una Opinión Científica sobre los Valores Dietéticos de Referencia para el agua, donde se consideran valores de referencia para la ingesta total de agua (ver tabla). Se ha de tener en cuenta que la cantidad de agua que se considera adecuada incluye el agua que proviene del agua de consumo, de las bebidas de todo tipo, y de la humedad de los alimentos, y sólo pueden ser aplicadas a condiciones de temperatura ambiental moderada y niveles moderados de actividad física.

Fuente: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary reference values for water.

Valores de referencia para la ingesta total de agua

Rango de edad Ingesta diaria total recomendada de agua
Bebés
0-6 meses 680 ml/día o 100-190 ml/kg/día. A partir de la leche materna
6-12 meses 0.8-1.0 l/día. A partir de la leche materna y alimentos y bebidas complementarias
1-2 años 1.1-1.2 l/día
Niños
2-3 años 1.3 l/día
4-8 años 1.6 l/día
Adolescentes
9-13 años – Niños 2.1 l/día
9-13 años – Niñas 1.9 l/día
14-18 años – Niños 2.5 l/día
14-18 años – Niñas 2.0 l/día
Adultos
19-70 años – Hombres 2.5 l/día
19-70 años – Mujeres 2.0 l/día
Casos especiales
Mujeres embarazadas 2.3 l/día
Mujeres lactantes 2.7 l/día

 

La pérdida de agua bajo temperaturas extremas o durante la realización de ejercicio físico puede ser de unos 10-12 l/día o incluso más. Estas altas pérdidas se deben compensar adecuadamente para evitar alteraciones graves del balance de agua y sales minerales.
En casos de diarrea grave, las pérdidas de agua también pueden ser muy altas. El cólera es afortunadamente muy poco frecuente, pero puede producir diarrea grave con una pérdida de casi la mitad del agua corporal total en un solo día. El tratamiento incluye beber muchos líquidos, especialmente soluciones de rehidratación orales que se pueden obtener en la farmacia. Estas soluciones aportan sales para compensar los electrolitos perdidos junto con el agua. En el caso de rehidratación en condiciones normales, si no existe un síndrome febril o procesos diarreicos y/o vómitos, también se puede optar por bebidas isotónicas.
La ingesta de agua demasiado alta no se puede compensar con la excreción de una orina muy diluida (los volúmenes máximos de orina son aproximadamente l/h en adultos) y puede dar lugar a intoxicación por agua, lo cual puede posiblemente llevar a la producción de tumefacciones en el cerebro. Es una patología grave y a veces puede producir la muerte. No se puede definir una ingesta de agua diaria máxima tolerable por un grupo poblacional sin tener en cuenta factores individuales y ambientales.

Consejos y Recomendaciones

¿Cuánta agua puede perder el cuerpo en un día?
Un adulto que vive en un clima de temperaturas moderadas pierde unos 2-2,5 litros de agua al día a través de la respiración, el sudor, la orina y otras secreciones del cuerpo. La cantidad total dependerá del sexo, el tamaño corporal, el clima, la vestimenta que lleve, los niveles de actividad y muchos otros factores.
Perdemos agua de manera constante, pero bebemos sólo de manera intermitente, con lo que el contenido de agua del cuerpo varía constantemente.
En un hombre normal con un peso de 80 kg, sentado y en un ambiente cómodo, la pérdida de agua generalmente será de unos 300 ml por hora. En una mujer normal con un peso de unos 65 kg, las pérdidas ocurrirán a una tasa ligeramente inferior de unos 250 ml por hora.
Si aceptamos que un nivel de deshidratación de un 1% del peso corporal es tolerable, esta pérdida podría ocurrir al cabo de sólo unas 2-3 horas. Mientras bebamos cantidades adecuadas a la hora de las comidas, y en los descansos típicos de té o café o cualquier otra bebida, de los que la mayoría gozamos, podemos mantenernos perfectamente hidratados durante el día.

¿A punto de tomar un vuelo?
El cuerpo tiende a deshidratarse cuando viajamos, especialmente cuando viajamos en avión, ya que el aire en cabina normalmente es mucho más seco que el aire exterior. Cuando viajamos, los niveles de hidratación se pueden mantener bebiendo 250 ml adicionales por hora.

¿Cuál es la previsión del clima de hoy?
El tiempo afecta las necesidades de la hidratación. El sudor es un sistema de enfriamiento de la piel que requiere una gran cantidad de agua. Por ello se deben compensar las pérdidas de sudor que se producen cuando estamos expuestos a altas temperaturas, como ocurre en el verano o en zonas de clima cálido. Es importante mantenerse al tanto de la previsión del tiempo, la temperatura y la humedad en la ciudad o región donde vivamos o donde estemos de visita para ajustar nuestros niveles de hidratación de manera acorde a las circunstancias específicas.

Debemos aprender a leer las señales de nuestro cuerpo
El color de la orina es una de las mejores maneras de conocer nuestro estado de hidratación. Por tanto, es importante fijarse en el color de la orina. Una orina del color de la paja de hierba indica una buena ingesta de líquidos; cuanto más oscura sea, más líquido se debe ingerir.